Nie wiesz, jak ćwiczyć? Twoje ciało wydaje Ci się niezbyt jędrne, włącznie z piersiami? Zapytałyśmy trenerkę Laďkę Jeřábkovą, jakie ćwiczenia na wzmocnienie klatki piersiowej są według niej najlepsze. Z minimum wyposażenia i czasu łatwo możesz je opanować i Ty.
Mgr. Laďka Jeřábková
TRENERKA OSOBISTA SPECJALIZUJĄCA SIĘ W ĆWICZENIACH Z MASĄ WŁASNEGO CIAŁA, WSZECHSTRONNA ATLETKA
Ukończyła studia magisterskie na Wydziale Wychowania Fizycznego i Sportu Uniwersytetu Karola w Pradze
Jest mistrzynią Republiki Czeskiej w zawodach Street Workout Freestyle 2023, w których w sierpniu weźmie udział już kolejny (trzeci) raz
Pracuje w Pradze jako trenerka osobista specjalizująca się w kalistenice (ćwiczeniach z masą własnego ciała)
📷 Instagram @ladka_lattie_jerabkova/
📷 Facebook - Mgr. Laďka Jeřábková - osobní trenér
Porada od trenerki osobistej:
Opisane ćwiczenia mają na celu kompleksowe ujędrnienie i wzmocnienie mięśni piersiowych przy wykorzystaniu minimum wyposażenia. Zaletą ćwiczeń jest nie tylko wyprostowanie całej sylwetki, lecz także wyeliminowanie nierównowagi w ciele. Dawkowanie ćwiczeń jest uzależnione od zaawansowania ćwiczącego. Podstawowym warunkiem jest przestrzeganie zasad i struktury treningu, czyli rozgrzewka wstępna, a następnie dynamiczny stretching całego ciała, po ćwiczeniach zaś uspokojenie i stretching pasywny, to znaczy powolne rozciąganie zwłaszcza najbardziej obciążonych partii mięśni.
Damskie pompki na paraletkach
Co to za ćwiczenie? Pompki, koronne ćwiczenia na ramiona, ale także mięśnie piersiowe, szczególnie przy wykorzystaniu paraletek.
Co będzie Ci potrzebne? Paraletki (niskie uchwyty).
🏆 PORADA: Bardziej doświadczone sportsmenki mogą zwiększyć stopień trudności ćwiczeń i spróbować męskiego wariantu pompek.
1. krok
Zaczynamy od pozycji wyjściowej – podparcia klęcząc. Utrzymujemy ciało od głowy aż do kolan w linii prostej, wypychamy miednicę (napinamy pośladki).
2. krok
Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, patrzymy cały czas lekko przed siebie. Pompki wykonujemy, dotykając piersiami ziemi (nie kładziemy się!), przy czym kąt zgięcia łokci powinien wynosić 45°.
3. krok
Na wdechu wykonujemy ruch w dół, na wydechu zaś w górę.
Dipy na poręczach
Co to za ćwiczenie? Dipy, zwane też pompkami ticepsowymi na poręczach, również są doskonałą metodą wzmocnienia mięśni piersiowych, szczególnie gdy pochylamy tułów do przodu.
Co będzie Ci potrzebne? Poręcze i ekspander (guma oporowa).
🏆 PORADA: Grubość ekspandera dostosowuje się do siły osoby ćwiczącej (grubszy ekspander – wymaga mniejszej siły, cieńszy – większej)
1. krok
Pozycja wyjściowa to podparcie na poręczach (ręce wyprostowane w łokciach). Pod kolana zakładamy ekspander.
2. krok
Następnie na wdechu wykonujemy ruch w dół do momentu uzyskania kąta 90° w stawach łokciowych, a na wydechu powracamy do pozycji wyjściowej.
.jpeg)
3. krok
W trakcie całego ruchu wypychamy łokcie za siebie równolegle względem poręczy.
Rozpiętki ze sztangielkami na piłce gimnastycznej
Co będzie Ci potrzebne? Gymball (piłka gimnastyczna) i hantle albo sztangielki.
1. krok
Zaczynamy od pozycji wyjściowej – leżymy na piłce, wyciągamy wyprostowane ręce, dłonie mamy skierowane wnętrzem do siebie. Nogi lekko rozstawiamy dla lepszej równowagi, palce stóp ustawiamy lekko na zewnątrz.
2. krok
Na wdechu rozchylamy ręce na boki, przy czym powinnyśmy dojść do pozycji końcowej poniżej tułowia. Na wydechu powracamy do pozycji wyjściowej.
3. krok
Łokcie przez cały czas są lekko ugięte i ciągle w tej samej pozycji.
Wyciskanie sztangielkami na piłce gimnastycznej
Co będzie Ci potrzebne? Piłka gimnastyczna i hantle albo sztangielki.
🏆 PORADA: Jeśli wykonujesz niniejsze ćwiczenie na siłowni, możesz je wykonywać leżąc na ławce. Wypróbuj też wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej, a włączysz więcej górnych mięśni piersiowych, które mają tendencję do słabnięcia.
1. krok
Výchozí pozice leh na balonu, předpažíme, stáhneme lopatky k sobě, nohy pevně na zemi.
2. krok
Následně činky spouštíme s nádechem na úroveň hrudníku, úhel v loktech ve spodní pozici je 45–60°.
3. krok
S výdechem vytlačíme činky směrem nahoru. Dbáme na symetrickou práci obou paží.
Bielizna, która dotrzyma Ci kroku
Biustonosze z lekkim stopniem wsparcia
Sztywne plecy? Poćwicz jogę! Ćwicząc regularnie, pozbywasz się sztywności pleców, poprawia się również Twoja kondycja fizyczna i psychiczna. Do jogi i podobnych ćwiczeń dobre są biustonosze z lekkim stopniem wsparcia. Nie uwierają, nie ograniczają ruchów i lekko podtrzymują biust na miejscu.
Biustonosze ze średnim stopniem wsparcia
Jazda na rowerze, na łyżwach, narciarstwo, spinning. Co mają ze sobą wspólnego? Do tych i podobnych sportów potrzebujesz biustonosza ze średnim stopniem wsparcia. Takie biustonosze zbierają biust do środka, a dzięki specjalnym krojom i materiałom pomagają optymalnie rozłożyć ciężar piersi.
Biustonosze z mocnym stopniem wsparcia
Do biegania, squasha albo na zumbę włóż biustonosz sportowy z mocnym stopniem wsparcia. Ogranicza on ruch piersi nawet o 70%, dzięki czemu zapobiega uszkodzeniu tkanki piersiowej i naciągnięciu mięśni oraz pomaga zapobiegać odciśnięciom na plecach. Postaw na funkcyjne, elastyczne i szybkoschnące materiały.
